근비대 운동은 '이것'이 중요하다는 사실 아시나요?[완벽정리]

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1. 들어가며

 

2019년도, 대전의 H 헬스장의 일반 회원 헬스장 평균 출석률(%)에 대한 자료를 확인해 본 결과, 1년 기준 27% 수준이었다고 합니다. 

 

지표를 확인해보면, 1월 ~ 3월 초까지의 출석이 전체 출석의 75% 수준에 육박하고 그 이후로는 출석이 저조하다는 것을 확인할 수 있었습니다.

 

흔히, 우리가 웨이트 트레이닝을 한다고 말하면 90% 이상이 근비대 운동이라고 할 수 있는데요, 많은 분들이 웨이트 트레이닝을 시작하며 이상적인 몸매를 꿈꾸지만, 대다수 달성하지 못하고 포기하십니다.

 

 

그렇다면, 왜 많은 분들이 월 초에는 많이 출석하다, 시간이 지날수록 출석률이 저조해질까요?

 

시간, 업무, 시험 등 많은 요인이 있겠지만, 자신의 몸이 변해간다는 느낌을 못 받아서는 아닐까 싶습니다.

 

그래서 오늘은 근비대 운동을 어떻게 해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 지에 대해 글을 씁니다. 이 글을 끝까지 읽어보는 것만으로도 기존의 운동 효과 대비 200% 이상 증가할 것임을 확신합니다 :)

 

구체적으로 근비대 운동의 원리, 근비대 운동에서 가장 중요한 '이것'에 대해서 설명하도록 하겠습니다.

 

 

2. 소개

1) 근비대 운동이란?

근비대 운동
세트당 운동 횟수	8 ~ 12회
세트당 휴식 시간	60초 ~ 90초
세트당 적정 무게	1RM의 70 ~ 80%
사용되는 근육 섬유	백근[속근 A유형]
TUT 시간	30 ~ 60초
1RM	1회 수행할 수 있는 최대 무게

근비대 운동의 목적은 근섬유의 면적을 확장시켜 근육의 크기를 증가시키는 것입니다. 

 

근비대는 근섬유가 구조적인 변화를 겪으면서 근육의 크기와 부피가 증가될 때 발생합니다. 근육에 강한 저항을 부여하여 근육 손상을 유도하고, 근섬유가 회복 과정을 거치며 강화가 이루어집니다.

 

이를 위해서는 1RM[1회 들어 올릴 수 있는 최대 무게]의 70 ~ 80% 수준의 무게를 8 ~ 12회 실시하는 것이 이상적이며, 목표 근육의 고립, 자극, 긴장을 유도하는 방법으로 진행합니다.

 

▶ 이전 글: 근력 운동은 '이것'이 중요하다는 사실 아시나요?[완벽정리]

 

이전 글을 통해서 말씀드렸듯, 근력 운동과 근비대 운동이 유사하기에 '무게, 횟수'에 정확한 분리를 통해 진행해주셔야 합니다. 

 

근력 운동은 근육의 힘을 강화하는 목적으로 진행하고, 근비대 운동은 근육의 부피를 증가시키는 것을 목적으로 진행하기 때문입니다.

 

	속근 A유형	속근 B유형
특징	고강도의 지구성 운동에 적합	고강도의 순발력 운동에 적합
적용	1km 달리기, 400m 수영	100m 달리기, 50m 수영

주로 빠른 근육 섬유[백근]를 사용하며, 그중에서 지구력을 보유하고 있는 속근 A유형을 활용하여 근성장을 도모합니다.

 

 

2) 근비대 운동의 효과

(1) 근육 성장에 집중

근비대 운동은 목적이 뚜렷한 운동입니다. 

 

특정한 훈련 기술과 원칙으로 미적으로 건강하고 아름다운 몸매를 형성하기 위해서 진행합니다.

 

특히, 저항 운동을 통해 근섬유에 스트레스를 부여하고, 고립 운동을 통해 근섬유의 강화를 진행하여 근육 성장을 이루는 것이 포인트입니다.

 

(2) 크기 및 볼륨 증가

근비대 운동의 가장 큰 효과는 크기와 부피 증가입니다.

 

근섬유의 손상과 회복, 그 과정에서 근섬유의 성장과 두꺼워짐이 반복적으로 일어나는 것이 근비대 운동의 특징입니다. 이렇게 늘어난 근육 크기를 활용하여 미적인 외관을 만들 수 있습니다. 

 

또한, 근육의 내구성도 향상되어 피로 물질에 대한 저항력이 생기고, 활발한 일상생활을 영위해 나갈 수 있습니다.

 

 

3) 근비대 운동의 원리 및 방법

(1) 반복 횟수: 8 ~ 12회

반복 횟수를 8 ~ 12회 진행할 시, 특정 근육의 자극과 긴장을 유발하여 근육의 크기를 증가시킵니다.

 

이는 특정부위에 혈류량을 집중시켜 근섬유의 손상을 유도하는 것이며, 최소 8회, 최대 12회까지 가능한 무게로 진행하여 특정부위의 과부하를 유도하는 운동입니다.

 

이것이 근비대 운동의 핵심입니다.

 

(2) 최대 저항

근비대 운동은 특정 부위에 최대한 저항을 주는 것을 목표로 합니다.

 

어깨 운동을 진행할 경우, 삼각근에 포인트를 두고 가동범위를 제한하는 것은 근비대 운동이 특정 부위를 자극할 때, 다른 근육의 개입은 최소화시키기 위함입니다.

 

만약, 근력 운동으로 어깨 운동을 진행한다면 삼각근, 승모근, 전거근까지 활용하여 운동을 진행하게 되고, 최다 근섬유의 개입이 이루어지게 됩니다.

 

(3) 운동 방법

순서	부위	시간	방법
1	전신	5 ~ 10분	걷기, 사이클, 스트레칭
2	가슴	4 ~ 5세트 / 8 ~ 12회	벤치 프레스
			인클라인 벤치 프레스
			디클라인 벤치 프레스
	등	4 ~ 5세트 / 8 ~ 12회	데드리프트
			풀업
			렛 폴 다운
	어깨	4 ~ 5세트 / 8 ~ 12회	스미스 숄더 프레스
			덤벨 숄더 프레스
			레터럴 레이즈
3	특정 부위	5 ~ 10분	스트레칭

 

 

3. 결론

근비대 운동은 '반복 횟수 8 ~ 12회'와 '특정 부위 최대 저항'이 중요합니다.

근비대 운동은 백근[속근 A유형]의 적극적 개입을 통해 근섬유의 확장으로 근육의 크기와 부피를 강화하는 운동입니다.

 

백근 중에서도 속근 A유형은 속근 B유형의 파괴력과 지근의 지구력을 혼합해서 가지고 있으며, 이를 적절히 활용하여 세트 수는 최대 5회, 횟수는 8 ~ 12회를 유지하는 것이 중요합니다. 

 

주의할 점으로는 근섬유에 저항을 준 후에 꼭 고립운동을 진행하셔야 됩니다! 

 

고립 운동을 통해 특정 부위의 혈류량을 증가시켜야 근육 성장을 이루어낼 수 있기 때문입니다.

 

이상으로, 근비대 운동에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다 :)

 

 

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