웨이트 트레이닝에서 고립 및 복합 운동을 꼭 같이 해야 하는 이유[완벽정리]

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Contents

1. 들어가며

웨이트 트레이닝은 목적에 따라 근지구력, 근력, 근비대 운동으로 나뉜다고 말씀드렸습니다.[이전글 참조]

 

그런데, '이것'만큼은 모두 동일하게 적용되는데요, 그건 바로 '고립 운동 및 복합 운동'입니다 :)

 

'고립 운동 및 복합 운동'이 중요한 이유는 이를 제대로 수행하지 않을 시, 운동 수행능력이 떨어지기 때문입니다 ㅜ.ㅜ

 

저 또한 이것의 중요성을 몰라 처음 3년은 근성장에 문제가 있었는데요, 어느 정도 근성장을 이룬 후에 정체기간이 길어지는 현상이 주요한 문제였습니다.

 

이때 운동법을 아무리 바꿔봐도 근성장이 이루어지지 않아 고민하던 중, 웨이트 트레이닝의 고립 운동과 복합 운동에 관한 논문을 읽고 문제를 해결할 수 있었습니다.

 

그래서 오늘은, 고립 운동 및 복합 운동이 근성장에 어떤 도움을 주는지에 대해 구체적으로 작성하도록 하겠습니다. 

 

만약, 저처럼 근성장이 정체됐다 느끼시는 분들이 계시다면 이 글을 끝까지 읽으시기만 해도 완전히 해결될 것이라 확신합니다 :)

 

 

2. 소개

1) 고립 운동과 복합 운동의 정의

고립운동
명칭	관절 운동
정의	특정 근육 그룹을 대상으로 다른 주변 근육과 격리시켜 수행하는 운동입니다.
특징	1) 목표 근육 집중 및 동작 제한 2) 다른 근육 개입 제한
예시	이두 컬, 삼두 컬, 레터럴 레이즈

예시 - 삼두근 덤벨 킥백

복합운동
명칭	다중 관절 운동
정의	여러 근육 그룹을 동시에 수행하는 운동입니다.
특징	1) 다중 근육 참여 2) 기능적 움직임
예시	스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업, 런지

예시 - 벤치프레스

 

2) 고립 운동과 복합 운동의 특징

(1) 고립 운동의 특징

특정 근육의 운동 수행능력 강화할 수 있습니다.

 

고립 운동은 타겟 근육의 긴장을 형성하여, 근육의 크기와 운동 수행능력 증가에 영향을 미칩니다.

 

또한, 특정 근육을 분리하여 발달시킴으로써, 근육의 불균형과 약점을 해결하는 데 도움을 줍니다.

 

복합 운동 보충을 통한 근육 밸런스 강화

 

고립 운동은 더 적게 관여하는 근육을 목표로 근성장을 강화시킵니다.

 

이를 통해, 복합 운동과 함께 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하여 근육 밸런스를 강화해 나갑니다.

 

 

(2) 복합 운동의 특징

복합 운동은 효율적인 시간 사용을 만들어냅니다.

 

복합 운동은 하나의 타겟 근육을 수행하는 단일 운동이지만, 동시에 부차적인 근육을 모집하여 수행합니다.

 

특히, 벤치프레스는 가장 좋은 예시입니다.

 

벤치프레스는 가슴 근육이 타깃이지만 삼두, 어깨, 팔꿈치 근육도 크게 동원됩니다. 

 

이는 근육의 개별 운동을 할 때보다 짧은 시간에 종합적인 운동을 만들어내고, 효율적 시간 관리를 이루어냅니다.

 

복합 운동은 지방 연소에 더 탁월합니다.

 

복합 운동은 고립 운동에 비해 더 큰 호르몬 반응을 일으키며, 이는 근육 성장과 지방 연소에 중요한 성장호르몬을 자극합니다.

 

 

3. 의견

1) 꼭 같이 해야 하는 이유: 운동 효율 극대화

'제한 시간 내 최대의 효과를 뽑아내는 것'은 웨이트 트레이닝의 기본이라고 생각합니다.

 

이를 달성하기 위해서는 근육에 최대한의 저항을 부여하는 것이 중요하며, 이는 고립 운동과 복합 운동을 동시에 진행하여 효과적으로 달성할 수 있습니다.

 

먼저 복합 운동을 시행하여 복근, 사근, 허리 등의 코어 근육을 중심으로 상하체에 힘을 전달합니다. 

 

이는 두 개 이상의 관절 움직임을 통제하고, 근육의 움직임에 개입하여 근육 저항을 이루어냅니다. 

 

다음 고립 운동을 시행하여 복합 운동에 더 적게, 덜 관여한 근육을 중심으로 근육 저항을 만들어냅니다. 

 

이렇게 운동을 진행할 시, 하나의 운동만 진행했을 때보다 운동 수행능력이 30%P 더 올라가는 것이 확인 됐습니다 :)

 

2) 운동 방법

EX. 가슴 및 이두 운동

순서	명칭	부위	방법
1	복합 운동	대흉근 / 소흉근 / 전거근	벤치프레스
2	고립 운동	대흉근 상부	인클라인 벤치프레스
	고립 운동	대흉근 하부	디클라인 벤치프레스
	고립 운동	상완근 / 상완이두근	바벨 컬 / 덤벨 컬
	고립 운동	상완근 / 상완요골근	해머 컬

 

 

4. 결론

웨이트 트레이닝을 할 때, 고립 운동 및 복합 운동을 같이 진행하게 되면 운동 수행능력이 30%p 높아집니다.

1) 고립 운동은 특정 근육의 운동 수행 능력을 제고시켜줍니다.

2) 복합 운동은 제한 시간 내 효율적인 근육 저항을 만들어냅니다.

 

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