웨이트 트레이닝 빠르게 하기 VS 느리게 하기[비교분석]

Contents

1. 들어가며

웨이트 트레이닝을 할 때 빠르게 하면 좋을지, 느리게 하면 좋을지 고민해 보신 적 있으신가요?

이런 고민을 해보셨다면 웨이트 트레이닝에 대한 열정과 고민이 많은 분이 아닐까 싶습니다.

이 문제는 운동수행능력과 속도에 관한 논문에서도 심도 있게 다루고 있는데,

빠르게 운동을 할 경우 더 많은 운동 불륨을 만들어내 근성장에 유리하다는 주장과 느리게 운동할 경우 TUT[근육이 자극에 노출되는 시간]가 증가하여 근성장에 유리하다는 주장이 첨예하기 때문입니다.

그래서 오늘은 웨이트 트레이닝을 할 때 빠르게 혹은 느리게 운동하는 것에 관한 문제를 해결해보고자 글을 씁니다.

구체적으로, TUT란 무엇이며 이것에 대한 효과 및 비교분석 그리고 결론 순으로 말씀드리고자 합니다.

이 글을 끝까지 읽어보는 것만으로도 궁금증이 해결되실 것이라 확신합니다 :)

2. 소개

1) TUT란 무엇인가?

TUT(Time Under Tension)은 '한 세트 당 근육 사용 시간'을 뜻합니다.

세계적인 스트랭스 코치 찰스 폴리퀸에 의해 널리 사용된 것으로 알려지며, 흔히 말하는 템포[Tempo]와 연관 지어서 설명됩니다.

해외 운동 루틴을 보게 되면, 운동 이름, 횟수X세트, 4자리 숫자, 쉬는 시간이 적힌 아래의 표를 보신 분들이 있으실 텐데요

Bench Press - 12rep X 5set / 2120 / rest - 60s

여기서 4자리 숫자 2120은 템포를 의미합니다.

1번째 숫자 - 2 / 익센트릭 구간 / 바벨을 중력 방향으로 내리는 구간에 걸리는 시간이 2초라는 의미입니다.

2번째 숫자 - 1 / 익센트릭 ▶ 콘센트릭 전환 구간 / 바벨이 가슴 위치에 머무는 시간이 1초라는 의미입니다.

3번째 숫자 - 2 / 콘센트릭 구간 / 바벨을 중력 반대 방향으로 내리는 구간에 걸리는 시간이 2초라는 의미입니다.

4번째 숫자 - 0 / 콘센트릭 ▶ 익센트릭 전환 구간 / 바벨이 최정상 위치에 머무는 시간이 0초라는 의미입니다.

[보충 설명]

익센트릭[Eccentric] or 네거티브[Negative] 운동: 중력 방향으로 힘을 주는 운동 / EX) 벤치프레스의 경우, 바벨을 내리는 구간

콘센트릭[Concentric] 운동: 중력 반대 방향으로 힘을 주는 운동 / EX) 벤치프레스의 경우, 바벨을 올리는 구간

TUT(Time Under Tension)를 계산할 때는 '템포 X 횟수(1세트)'입니다.

[Bench Press - 12rep X 5set / 2120 / rest - 60s]의 TUT는 *5초 X 12(1세트)' = TUT 60초 입니다.

2) 빠르게 / 느리게 운동 효과

빠르게 운동하기의 효과	느리게 운동하기의 효과
1. 폭발성 증대	1. 근섬유 확장
2. 근력 강화	2. 근지구력 강화
3. Fast-Twitch Muscle Recruitment	3. 유연성 향상
4. 시간 효율성 증대	4. 재활 및 회복속도 향상
5. 민첩성 향상	5. 부상 위험 감소

3) TUT 구간에 따른 트레이닝 효과

TUT 구간에 따른 트레이닝 효과에 관한 표 — 출처 - TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 1월호(136호)

구분	근지구력 운동	근력 운동	근비대 운동
TUT 구간	60초 ~ 90초	1초 ~ 30초	30초 ~ 60초
에너지 시스템	유산소성 시스템 [Glycolyis Oxidative]	ATP / CP 시스템	무산소성 시스템 [Fast Glycolyis]
사용되는 근육	지근	속근 B유형	속근 A유형
효과적인 방법	느리게 하기	빠르게 하기	빠르게 + 느리게

(1) 근력 운동을 타깃으로 하는 분

ATP / CP 시스템은 짧은 시간에 폭발적인 에너지를 만들기에 TUT 시간은 1초 ~ 30초 사이가 좋습니다.

주로 속근 B유형(백근)을 메인으로 활용하며, 근원섬유의 밀도를 높여주는 방향으로 작용합니다.

(2) 근비대 운동을 타깃으로 하는 분

무산소성 시스템[Fast Glycolyis]은 고강도의 지구성 유형에 적합하며, TUT 시간은 30초 ~ 60초 사이가 좋습니다.

주로 속근 A유형(백근)을 메인으로 활용하며, 근섬유의 크기를 높여주는 방향으로 작용합니다.

(3) 근지구력 운동을 타깃으로 하는 분

유산소성 시스템[Glycolyis Oxidative]은 저강도의 지구성 유형에 적합하며, TUT 시간은 60초 ~ 90초 사이가 좋습니다.

주로 지근(적근)을 메인으로 활용하며, 근력의 피로도 저항을 높여주는 방향으로 작용합니다.

4) 운동방법

EX) 가슴운동 / *기준 세트: 5세트

근력 운동	순서	종류	방법
	1	벤치프레스	6rep X 5set / 1010 / rest - 180s
	2	인클라인 벤치프레스
	3	디클라인 벤치프레스

근비대 운동	순서	종류	방법
	1	벤치프레스	12rep X 5set / 2111 / rest - 60s
	2	인클라인 벤치프레스
	3	디클라인 벤치프레스

근지구력 운동	순서	종류	방법
	1	벤치프레스	20rep X 5set / 2111 / rest - 30s
	2	인클라인 벤치프레스
	3	디클라인 벤치프레스

3. 결론

1. 근력 운동을 할 때는 TUT 시간 최대한 짧게, 운동을 빠르게 진행해 주시면 됩니다.

2. 근비대 운동을 할 때는 TUT 시간은 30초 ~ 60초로 설정하고, 운동은 빠르게 + 느리게 해주시는 게 좋습니다.

2. 근지구력 운동을 할 때는 TUT 시간은 60초 ~ 90초로 설정하고, 운동을 느리게 진행해주시면 됩니다.

오늘은 빠르게 운동하기 VS 느리게 운동하기에 관한 주제로 글을 작성했습니다.

내가 타깃으로 하는 방향이 무엇인지에 관한 질문 이전에 빠르게 혹은 느리게 운동하기 중 무엇이 나은 지를 이야기 하는 것은 어디로 갈지 모르는 배 위에서 빨리 달릴지, 느리게 달릴지 고민하는 것과 같다는 생각이 듭니다.

우리 모두 각자가 원하는 몸의 형태가 다르듯, 이에 꼭 맞는 운동법을 찾으셨으면 하는 바람으로 글을 씁니다.

다음에는 익센트릭 운동과 콘센트릭 운동 중 어느 운동을 집중적으로 하는 게 좋을 지에 관해 글을 쓰도록 하겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)