근지구력 운동은 '이것'이 중요하다는 사실 아시나요?[완벽정리]

Contents

1. 들어가며

 

근지구력 운동은 40대를 넘어가는 기점부터 전반적인 건강과 체력 유지를 위해 점점 중요해지는 운동입니다.

 

19년도 인간의 생로병사를 취재하며 근지구력 운동의 중요성이 더욱 부각됐는데요, 90세를 넘은 어르신들은 이미 40 ~ 50대 때부터 꾸준한 근지구력 운동을 통해 힘, 활력, 장수를 촉진할 수 있는 배경을 만들었다는 점이 밝혀졌습니다.

 

여기서 중요한 점은 90세를 넘었음에도 기저 질환을 보유하지 않고 있다는 점이 중요합니다.

 

대한민국의 기대수명이 80세를 넘어섰지만, 건강 나이는 66세로 대략 14년 동안 한 가지 이상의 기저 질환을 보유한 채 생을 마감하기 때문입니다. 

 

앞으로의 시대는 기술과 의학의 발전이 우리의 기대수명을 높이겠지만, 가장 중요한 것은 아프지 않고 오래 사는 거겠죠?

 

 

그래서 오늘은 근지구력 운동에 대해 소개하도록 하겠습니다.

 

근지구력 운동을 통해 전반적인 지구력 향상을 위해서는 '이것'이 굉장히 중요한데요, 여러분들은 '이것'이 무엇이라고 생각하시나요? :)

 

잠시 '이것'이 무엇일까에 대해서 고민해보신 후, 이 글을 끝까지 읽으신다면 평생 잊어버리는 일이 없으실 것이라 확신합니다.

 

왜냐하면, 우리의 뇌는 질문해 본 문제에 대해서는 장기 기억하도록 학습되었기 때문입니다.

 

이제 본격적으로, 근지구력을 향상시키기 위한 구체적인 방법과 원리에 대해서 설명드리겠습니다.

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2. 소개

1) 근지구력 운동이란?

근지구력 운동
세트당 운동 횟수	15 ~ 25회
세트당 휴식 시간	20초 ~ 30초
세트당 적정 무게	1RM의 60 ~ 70%
사용되는 근육 섬유	적근[지근]
TUT 시간	60 ~ 90초
1RM	1회 수행할 수 있는 최대 무게

근지구력 운동은 근육의 체력과 지구력을 향상하기 위해서 고안된 운동이며, 과도한 피로를 경험하지 않고 장기간 신체 활동을 유지할 수 있도록 해줍니다. 

 

주로 느린 근육 섬유[적근]를 사용하기 때문에 낮은 힘의 출력이 발생하지만 장기간 반복 수축이 가능하다는 장점이 있습니다. 그렇기에 지속적인 수축에 초점을 맞추고 적근의 능력을 향상시킴으로써, 신체적이고 생리적인 이점을 모두 얻을 수 있습니다. 

 

세트당 무게, 휴식 시간, 운동 횟수는 느린 근육 섬유[적근]에 맞춰서 세팅되어 있으며, 적근을 성장시키 위해서는 '일관성'과 '지속'이 가장 중요합니다. 

 

 

2) 근지구력 운동의 효과

(1) 신체 내구성 강화

근지구력 운동은 우리 몸의 느린 근육 섬유[적근]를 발달 시킵니다.

 

적근이 발달되면 피로도에 대한 저항값이 올라가 걷기, 계단 오르기, 물건 옮기기 등의 일상적인 일을 할 때 더욱 쉽고 효율적으로 참여하게 만들어 줍니다. 또한, 근력 및 근비대 운동을 할 때, 운동 수행능력을 제고시켜 높은 퍼포먼스를 만듭니다.

 

(2) 근육 피로도 지연

적근의 발달로 장기간 육체적 노력을 필요로 하는 작업이나 취미에 도움이 됩니다.

 

왜냐하면, 규칙적인 근지구력 운동은 힘줄과 인대의 강화에도 영향을 미치기 때문입니다. 이를 통해 관절의 안정성이 향상되고, 근육과 인대의 탄력성을 보강시킵니다.

 

(3) 중장년층 근감소증 완화

근지구력 운동은 특히 중장년층에게 가장 효과적으로 작용합니다.

 

신체는 35세를 기점으로 근육량이 줄어들어 체력이 떨어지는데, 근지구력 운동은 근육 손실에 맞서 싸우도록 돕습니다. 또한, 균형, 안정성 및 기능 독립성을 향상시켜 추락 위험을 막습니다..

 

 

3) 근지구력 운동 시 주의할 점과 방법

(1) 일관성

근지구력 운동을 할 때, 가장 주의해야 할 점은 일관성입니다.

 

과도한 무게와 횟수를 통해서는 근지구력의 향상을 볼 수 없으며, 단기간에 효과를 볼 수 있는 운동이 아니기 때문입니다.

 

일주일 2 ~ 3회 정도로 진행하시고, 점진적으로 세트 수, 횟수 및 기간을 늘려가시면 됩니다. 

 

무엇보다 자신의 진도에 맞춰서 인내심을 갖고 임해야 하며, 다른 사람들과 비교하는 것을 주의하셔야 합니다.

 

이를 위해 구체적인 근지구력 운동 루틴에 관련해서 알려드리겠습니다. 

(2) 운동 루틴

순서	시간	방법
1	5 ~ 10분	걷기 및 사이클
2	3세트 / 15 ~ 20회	스쿼트
	3세트 / 10 ~ 15회	팔굽혀펴기
	3세트 / 30 ~ 60초	풀랭크
	3세트 / 10 ~ 12회	워킹 런지
3	5 ~ 10분	걷기 및 스트레칭

근지구력 운동을 처음 하시는 분들에게 권하는 운동 루틴입니다.

 

자신의 운동 수준에 맞춰서 세트, 횟수, 무게를 조절하시면 되고, 순서 2의[스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크, 워킹 런지] 中 한 가지 운동을 선택해서 그날 진행하시면 됩니다 :)

 

 

3. 결론

근지구력 운동을 할 때는 '일관성'이 중요합니다.

근지구력 운동은 적근의 개입을 적극적으로 활용하여 근육의 피로 저항과 내구성 향상을 목적으로 합니다.

 

적근은 백근과는 다르게 낮은 출력을 가지고 있지만, 반복적인 수축을 할 수 있기에 일관성 있는 운동 루틴이 가장 중요합니다. 

 

다른 사람의 운동 능력과 비교하지 말고, 자신이 진행하기로 한 운동 루틴에 맞춰서 진행하시게 된다면, 어제와는 다른 오늘을 매일 만나보시게 될 것이라 확신합니다 :)

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

 

 

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