근력 운동은 '이것'이 중요하다는 사실 아시나요?[완벽정리]

Contents

1. 들어가며

보디빌더와 파워리프터는 비슷해 보이지만, 서로 다른 목적성을 띠고 있습니다.

 

아래의 사진을 보시면, 

 

[좌]보디빌더 VS [우]파워리프터

두 선수 모두 강화된 신체를 보유하고 있지만, 보디빌더는 근섬유의 면적을 확장시켜 근육의 크기를 높이는 방향을 목적으로 하고, 파워리프터는 근원섬유의 밀도를 높여 힘을 강화하는 방향을 목적으로 하고 있습니다.

 

사진에서 볼 수 있듯, 보디빌더는 근육이 더 커 보이도록 포즈를 짓고 있지만, 파워리프터는 그렇지 않음을 알 수 있습니다.

 

이처럼 근력 운동과 근비대 운동의 차이를 이해하고 운동을 시작해야 우리가 원하는 결과를 최적화하여 목표에 도달할 수 있는 프로그램을 설계할 수 있습니다.

 

그렇기에, 오늘은 근력 운동을 할 때 고려해야 하는 '이것'에 대해 글을 작성하겠습니다.

 

 

근력 운동을 통해 힘을 강화하기 위해서는 '이것'이 굉장히 중요한데요, 여러분들은 '이것'이 무엇이라고 생각하시나요? :)

 

잠시 '이것'이 무엇일까에 대해서 고민해보신 후, 이 글을 끝까지 읽으신다면 평생 잊어버리는 일이 없으실 것이라 확신합니다.

 

왜냐하면, 우리의 뇌는 질문해 본 문제에 대해서는 장기 기억하도록 학습되었기 때문입니다.

 

이제 본격적으로, 근력을 향상시키기 위한 구체적인 방법과 원리에 대해서 설명드리겠습니다.

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2. 소개

1) 근력 운동이란?

근력 운동
세트당 운동 횟수	1 ~ 6회
세트당 휴식 시간	180초 ~ 300초
세트당 적정 무게	1RM의 85 ~ 95%
사용되는 근육 섬유	백근[속근 B유형]
TUT 시간	1 ~ 30초
1RM	1회 수행할 수 있는 최대 무게

근력 운동의 목적은 근육의 힘과 기능을 향상시키는 것입니다. 

 

역도나 체중 운동처럼 근육이 저항에 강하게 대응하도록 요구하는 활동에 참여함으로써, 근육 섬유를 강화시킵니다. 근비대 운동과는 가장 뚜렷한 차이는 '고립의 중요성은 낮추고, 근섬유의 동원'에 집중한다는 것입니다.

 

이를 위해서는 1RM[1회 들어올릴 수 있는 최대 무게]의 85 ~ 95% 수준의 무게를 1 ~ 6회 실시함으로써, 근섬유의 동원을 최대한으로 높이는 방법으로 진행합니다. 

 

	속근 A유형	속근 B유형
특징	고강도의 지구성 운동에 적합	고강도의 순발력 운동에 적합
적용	1km 달리기, 400m 수영	100m 달리기, 50m 수영

주로 빠른 근육 섬유[백근]을 사용하며, 그중에서도 가장 큰 힘을 내는 속근 B유형을 활용하여 폭발적인 파괴력을 뿜어냅니다.

 

그렇기에 강한 수축에 초점을 맞추고, 최대한 많은 힘을 한 번에 분출시키는 방향으로 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

2) 근력 운동의 효과

(1) 신진대사율 향상

근력 운동은 우리 몽의 신진대사율을 향상 시키는 효과를 가져옵니다.

 

신진대사율이란, 실제 우리 몸이 에너지를 소비하는 양입니다. 우리가 근력 운동을 통해 신체를 강화해 나가면 우리의 몸은 그 근육을 유지하기 위해 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 이를 통해 지방 감소를 촉진하고 건강한 신체 구성을 유지하는 데 도움을 줌으로써 체중 관리라는 이점을 만들어 냅니다.

 

(2) 안정성 강화

근력 운동은 우리 몸의 코어를 강화 시켜 안정성을 높여줍니다.

 

코어 근육은 척추 근육을 안정시키고, 몸을 정렬시켜 부상으로부터 우리의 몸을 보호합니다. 또한, 관절의 부담을 줄여주고 넘어지거나 다른 사고의 발생을 예방하는 효과를 가져옵니다.

 

(3) 정신력 강화

근려 운동을 하게 되면 정신력 강화에도 도움이 됩니다.

 

근력 운동을 할 경우, 뇌에선 엔도르핀이 방출됩니다. 이렇게 방출된 엔도르핀은 행복감을 촉진하고, 스트레스를 감소시켜, 우울증과 불안의 증상을 완화시킵니다.

 

또한, 운동 진행과 함께오는 성취감이 자신감을 높이고, 신체 이미지 개선은 긍정적 자기 인식으로 연결되어 정신적 행복으로 이어집니다.

 

 

3) 근력 운동의 원리 및 방법

(1) 반복 횟수: 최대 6회

반복 횟수를 최대 6회 이하로 진행할 시, 최다 근섬유 모집이 이루어집니다.

 

이는 고중량을 들기 위해 많은 근섬유를 끌어다 쓰는 능력이라고 말할 수 있는데, 무게가 무거워질수록 다른 부위의 근섬유의 도움까지 요청하게 됨으로 신체의 근섬유 밀도를 강화하는 운동이 됩니다. 

 

이것이 근력 운동의 핵심 입니다.

 

(2) 목적: 최대 무게 도달

근비대 운동은 근육의 비대를 위해 저항과 고립을 반복하지만, 근력 운동은 최다 근섬유 동원으로 자신이 들 수 있는 최대 무게를 드는 것입니다. 

 

(3) 운동 방법

순서	시간	방법
1	5 ~ 10분	조깅, 사이클, 역동적인 스트레칭
2	3 ~ 4세트 / 6회	벤치 프레스
	3 ~ 4세트 / 6회	데드리프트
	3 ~ 4세트 / 6회	렛 폴 다운
3	5 ~ 10분	걷기 및 스트레칭

 

 

3. 결론

근력 운동은 '반복 횟수: 최대 6회 이하'와 '목적성'이 중요합니다.

근력 운동은 백근[속근 B유형]의 적극적 개입을 통해 근섬유의 밀도를 강화하는 운동입니다.

 

백근 중에서도 속근 B유형은 가장 강력한 힘을 뿜어내지만, 지구력이 약한 단점이 존재하기 때문에 세트 수를 많이 가져가는 것은 속근 A유형과 지근의 개입을 높이는 작용 밖에는 못합니다.

 

그렇기 때문에, 1RM의 85 ~ 95%의 수준의 무게를 최대 4세트 / 6회 정도로 설정하여 진행하는 것이 가장 이상적이며, 개인의 역량에 따라서 2세트 이후 적근의 개입이 증가할 수 있으니 이를 주의하셔야 합니다.

 

이상으로, 근력 운동에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다 :)

 

 

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