무산소 운동 후, 유산소 운동을 꼭! 해야 하는 이유[완벽정리]

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Contents

1. 들어가며

 

무산소 운동과 유산소 운동의 병행 문제는 수많은 헬스인들의 고민이 아닐까 싶습니다.

 

이유는 유산소 운동이 근성장을 저해시킨다는 확실한 연구 결과가 있기 때문입니다.

 

저 또한, 근성장을 목적으로 무산소 운동을 진행할 때는 최대한 유산소 운동은 안 하는 방향으로 진행했었는데요, 다음과 같은 사실을 알게 된 이후로는 무산소 운동 후, 10분씩 유산소 운동을 꼭! 해주고 있습니다.

 

만약, 제가 어떠한 이유로 무산소 운동 후, 유산소 운동을 진행하는지 궁금하시다면 혹은 '무산소 운동 시 유산소 운동을 해야 할까?라는 고민이 있으시다면,

 

이 글을 끝까지 읽어보시는 것만으로도 고민이 해결되실 것이라 확신합니다 :)

 

 

2. 소개

1) 무산소 운동 후 유산소 운동을 병행해야 하는 이유

유산소 운동은 무산소 운동의 부산물인 젖산과 활성산소를 제거해주는 역할을 합니다.

 

젖산은 무산소 운동 중 근육에 축적될 수 있는 혐기성 대사의 부산물 입니다. 

 

무산소 운동 후 젖산을 제거하지 못한다면, 근육의 회복과 염증 문제에서 자유로울 수가 없습니다. 이때 유산소 운동이 젖산을 제거해 주는 탁월한 역할을 합니다.

 

유산소 운동을 통해 산소 소비가 증가되면 젖산의 분해와 청소를 촉진하여 근육과 혈류의 젖산 농도를 감소 시킵니다. 

 

활성산소는 세포를 손상시키고, 산화 스트레스에 기여하는 반응성 분자입니다.

 

유산소 운동 중 증가된 산소 소비는 신체의 천연 항산화 방어 시스템을 구축합니다. 구체적으로, 내인성 항산화제의 생성이 향상되어 활성 산소의 유해한 영향에 대응하게 되는 것입니다.

 

또한, 혈류와 조직으로의 산소 전달은 활성 산소 제거를 지원하고, 우리 몸의 항산화 능력을 향상 시킵니다.

 

 

유산소 운동은 무산소 운동 수행 능력을 올려줍니다.

 

유산소 운동은 무산소 수행에 도움이 되는 근육의 특정 적응을 유도합니다.

 

유산소 운동이 근육 내 모세혈관(작은 혈관)의 성장을 자극하여 혈류와 산소 전달을 개선하며, 근육 섬유의 산화 능력을 향상시켜 에너지원을 더 효율적으로 활용합니다.

 

이를 통해, 무산소 운동 중 근지구력 향상과 피로 감소에 탁월한 효과를 가져옵니다.

 

신체의 효율적인 칼로리 소비가 이루어집니다.

 

무산소 운동은 포도당만을 에너지원으로 활용하지만, 유산소 운동은 포도당, 지방산을 에너지원으로 활용합니다.

 

무산소 운동만을 할 경우, 포도당만을 활용해 에너지원을 만들지만, 에너지 효율은 지방이 가장 높습니다.

 

우리가 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하게 되면, 유산소 운동을 통해 지방을 에너지원으로 활용할 수 있다는 점이 가장 주요하며, 이를 통해 신체 밸런스를 더 잘 맞춰 나갈 수 있습니다.

 

▶ 이전글 참고: 유산소 운동과 무산소 운동의 차이를 아시나요?[완벽정리]

 

 

2) 무산소 운동 후 유산소 운동 병행 시 주의할 점

유산소 운동 시간은 짧게!

 

무산소 운동 후 유산소 운동 할 경우에는 시간을 짧게 진행하여야 합니다.

 

유산소 근력 운동의 간섭 메타에 관한 논문에 따르면, 근육은 근력운동을 회복하는 과정에서 단백질 합성을 통해 성장하는데, 30분 이상의 유산소 운동을 하게 될 경우 근성장에 약영향을 준다는 연구 결과가 발표 됐습니다.

 

구체적으로, 20분 이하로 유산소 운동을 했을 때보다 30분 이상을 할 경우 근육 성장의 효율은 50%P 감소한다는 결과가 나왔습니다.

[참고영상] - 유산소 운동이 근육 성장을 억제한다(1편)

 

달리기보다는 사이클을 타자.

 

무산소 운동 후 유산소 운동을 할 때, 무산소 운동에 가까운 유산소 운동[사이클, 로잉머신]으로 진행하면 좋습니다.

 

생체 역학적으로 근력 운동에 가까운 유산소 운동을 병행하게 되면, 기존 유산소 운동보다 근력 성장에 덜 방해를 준다는 연구 결과가 있습니다.

[참고영상] - 유산소 운동이 근육 성장을 억제한다(2편)

 

3) 무산소 운동 후 유산소 운동을 안 할 경우 대안

(1) 활성산소 및 젖산 제거에 특화된 음식 섭취

• 블루베리: 블루베리는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하여 우리 몸의 활성 산호를 중화하고 운동으로 인한 근육 손상을 빠르게 회복시키는 것으로 확인 됐습니다.

 

• 오렌지: 오렌지는 강력한 항산화제인 비타민 C를 함유하는 대표적 과일로써, 우리 몸의 활성 산소를 중화하고 근육 내 젖산 축적을 줄이는 데 탁월한 효능을 가지고 있습니다.

 

• 고구마: 고구마는 항산화 특성이 있는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 활성 산소를 퇴치하고 근육 회복을 지원하는 비타민 C와 E까지 공급해줍니다.

 

• 타르트 체리: 타르트 체리는 안토시아닌이 풍부하여 항영즘 효과에 좋습니다. 특히, 주스나 통체리로 섭취할 경우 근육통까지 줄이는 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

 

3. 결론

10분 전후의 유산소 운동은 '운동 수행 능력과 노폐물[젖산, 활성산소] 제거'에 탁월한 효과를 가져옵니다.

 

종합해 보면, 유산소 운동은 직접적인 근육 성장을 돕지는 못하지만, 우리 몸의 운동 수행 능력을 제고하고, 몸에 쌓인 노폐물을 제거하는 아주 중요한 역할을 합니다.

 

제가 생각했을 때, 젖산과 활성산소를 제거하는 부분이 가장 중요하다고 생각합니다.

 

우리의 몸이 근육을 생성하는 과정은 운동 후 회복되는 과정에서 이뤄지는 것이기에, 제대로 회복된 신체로 휴식에 들어가는 것이 중요하기 때문입니다. 

 

만약, 이 글을 읽은 후 그래도 유산소 운동을 진행하기 힘드시다면, 대신 폴리페놀[항산화성분]이 많이 함유된 과일이나 채소 등을 섭취하여 우리 몸의 회복 속도를 높여주는 것을 어떨까요? 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)

 

 

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